Les modalités d'entrainement du compétiteur

1. Une planification d'entrainement spécifique

Le compétiteur de bodybuilding recherche, par l'entrainement en salle, une hypertrophie de ses muscles ; c'est-à-dire, un développement très important d'un muscle, d'un organe, d'un tissu par une augmentation volumique. Pour parvenir à cet objectif, il est indispensable qu'il sollicite les services d'un entraineur pour planifier son entrainement pour être prêt lors des compétitions.

La planification d'entrainement permet d'organiser le type de travail et les séquences de récupération. Soulignons que cette planification varie selon le potentiel physique du compétiteur, de l'objectif compétitif qu'il se fixe, et, du nombre de compétition qu'il souhaite présenter dans la saison sportive. Le programme est donc très spécifique et surtout individualisé.

Cette planification permet d'améliorer les facteurs de la performance grâce à une variation régulière des paramètres d'entrainement suivants:

   - La fréquence (le nombre de répétitions)

   - Le volume (la quantité de charges soulevé par muscle)

   - L'intensité (la charge de travail par muscle)

   - La durée (le temps de travail)

   - Les régimes de contraction (le type de travail musculaire)

   - Les temps de récupération entre les séries, entre les différents exercices et entre les séances d'entrainement.

Dans la planification annuelle d'un compétiteur on distincte deux périodes :

   - Une période de prise de masse et de volume (phase hypertrophique) qui dure entre 9 et 27 semaines

  - Une période dite « de définition » (phase de sèche) dure 12 à 16 semaines. Pendant cette phase de sèche, l'objectif est la perte de poids, environ 1kg par semaine, pour mettre en valeur les muscles avant la compétition. Pour ce faire, le compétiteur agit sur 2 paramètres : Il diminue l'apport calorique de son alimentation et augmente les dépenses énergétiques avec l'activité physique de type cardio.

2. Des muscles sculptés tout en volume

En entrainement, la recherche d'hypertrophie musculaire s'effectue dans les différents tissus de l'organisme. L'enjeu de l'entrainement est d'augmenter de manière significative les paramètres suivants:

                    - Le flux d'eau contenu à l'intérieur des cellules.

• Augmenter les myofibrilles (les fibres musculaires)

Les muscles renferment des fibres composées de myofibrilles qui sont les éléments contractiles permettant le raccourcissement et donc le travail musculaire.

Lors des entrainements, le compétiteur cherche à augmenter la taille et du nombre de myofibrilles. Pour obtenir cet effet recherché, il développe sa masse musculaire par un type de travail lourd avec des charges comprises entre 75 et 80%.

• Développer la masse du tissu conjonctif (les tendons)

Le tissu conjonctif est composé des tendons qui « raccrochent » le muscle au squelette. Ce tissu participe de manière importante au volume musculaire, puisqu'il représente environ 13% du poids du muscle. Par l'entrainement de sa masse musculaire, le compétiteur cherche un effet d'épaississement et un renforcement du tissu conjonctif.

• Augmenter la vascularisation capillaire (la circulation sanguine)

L'augmentation du réseau capillaire au niveau des fibres musculaires est également recherchée. En effectuant un travail en séries longues avec des charges inférieures ou égales à 50% du maximum. Ce type de travail produit une forte congestion musculaire par une augmentation de l'afflux sanguin et favorise une augmentation du nombre et de la taille des mitochondries.

• Augmenter le liquide intracellulaire (sarcoplasme)

Dans chaque cellule musculaire se trouve le sarcoplasme, c'est une substance dans laquelle baignent les différents éléments cellulaires. L'entraînement du compétiteur sous la forme de travail en séries de plus de 10 répétitions favorise la consommation d'une quantité importante de glycogène situé dans le sarcoplasme. Ce travail provoque une forte acidose avec production d'acide lactique dans le muscle. Ce phénomène entraîne, d'une part, une augmentation de la perméabilité de la membrane cellulaire et provoque, d'autre part, une migration d'eau à l'intérieur de la cellule musculaire. Cet apport d'eau combiné à la reconstitution du glycogène favorise alors l'augmentation du volume du muscle puisque 1 gramme de glycogène retient environ 2,7 gramme d'eau.

3. Le surentrainement du compétiteur : un danger potentiel

Le surentraînement survient lorsqu'un compétiteur effectue des efforts répétitifs sans respecter entièrement la période de récupération. Le surentrainement induit une régression des capacités physiques, une accumulation de fatigue, et inévitablement des ennuis de santé (blessures).

Dans son ouvrage sur les Aspects fondamentaux de l'entraînement, Matveiev LP montre l'importance de la phase de récupération car elle permet à l'organisme une re-fabrication des stocks consommés en glycogène, lipides et protides. En effet, ce n'est qu'à l'issue de cette phase de récupération que le potentiel physique du compétiteur revient à son maximum et le sportif peut de nouveau s'entraîner de façon efficace.

Dans cette représentation schématique, Matveiev LP justifie le fait qu'un compétiteur qui s'entraine trop sans avoir complétement récupéré des efforts consentis, ne parvient plus à retrouver son niveau.

Les principaux risques du surentrainement sont les blessures corporelles et les dysfonctionnements psychologiques.

En bodybuilding, les lésions musculaires sont majoritaires. En effet, les inflammations des tendons et des muscles mettent le compétiteur face à un dilemme : soit il décide d'arrêter de s'entraîner quelques temps afin de laisser son corps au repos pour permettre la cicatrisation du muscle ou du tendon ; soit il décide de continuer l'entraînement en ignorant la douleur et dans ce cas, il aggrave volontairement son état et risque alors une lésion du tissu.

Les scientifiques démontrent que le syndrome de surentrainement est une conséquence des troubles de l'image corporelle dont l'objet principale de la préocupation es l'augmentation de la musculature.

En effet le syndrome du surentrainement entraine des troubles psychologiques comme :

                    - Les troubles du comportement : l'irritabilité, la dépression

                    - Une anxiété liée à l'angoisse de ne plus s'entrainer

                    - Des difficultés de concentration car ils sont obsédés par leur problème de santé