La nutrition spécifique du bodybuilder

1. Un régime alimentaire calibré et dosé.

Les nutritionnistes considèrent qu'une personne ayant une activité physique intensive de plus d'une heure par jour doit consommer entre 3000 et 3500 kilocalories par jour pour compenser l'effort fourni. Dans ce cas, le bodybuilder doit surveiller son alimentation et garantir un apport nutritionnel qui répond aux besoins en calories indispensables pour assumer les charges d'entrainement.

Cette alimentation spécifique est composée de :

• Des protéines

Les protéines sont composées d'acides aminés qui sont les éléments constitutifs des tissus musculaires. La fonction principale des protéines est de construire le muscle, le développer sa masse, et réparer le tissu musculaire. Par ailleurs, le taux élevé de protéines dans le corps d'un bodybuilder permet de brûler les graisses plus rapidement. Pour obtenir des protéines d'origine naturelle le bodybuilder doit manger du poulet, du thon, des œufs, du poisson.

• Des glucides

Les glucides sont des hydrates de carbone qui constituent l'énergie indispensable pour le corps. Les glucides se retrouvent dans le jus de fruits, les fruits, dans l'avoine, dans le riz, le pain et les pâtes.

La consomation de fruits et legumes permet d'absorber des phytosubstances. Ces composés nutritionnels aux propriétés antioxydantes sont bénéfiques pour la santé et renforce le système immunitaire en diminuant l'inflammation musculaire.

• Des lipides

Les lipides sont des graisses nécessaires au renforcement musculaire qui agissent en tant que sources d'énergie stockées pour le corps. Les bodybuilders privilégient les graisses saturées comme : l'huile d'amande, l'huile d'olive et les noix car elles aident le corps à maintenir un niveau de cholestérol sain.

D'ailleurs ces lipides évitent les graissent saturées qu'on trouve dans les produits laitiers, le bœuf, le porc et les jaunes d'œufs.

• L'eau

Le bodybuilder boit énormément d'eau entre 3 et 6 litres d'eau par jour, contrairement à une moyenne (de 2 litres par jour). Cette quantité d'eau impressionnante s'explique :

- Par la nécessité d'hydrater une grande quantité de tissus musculaires

- Pour compenser la perte hydrique qui double durant l'activité physique à cause de la transpiration et de la respiration

Si un bodybuilder ne s'hydrate pas suffisamment, les pertes hydriques impliquent de graves conséquences comme :

-La diminution de la quantité de sang et de plasma

-La diminution du volume interstitiel (l'eau contenue entre les cellules) et du volume intracellulaire (l'eau dans les cellules).

-L'augmentation du risque de crampes.

2. Les compléments alimentaires : objet de polémique.

La prise régulière de compléments alimentaires est indispensable à l'accroissement du volume du muscle. Le bodybuilder absorbe à chaque repas des doses de compléments alimentaires à base de protéines. Or, les effets de ces poudres de protéines sont controversés.

Selon les nutritionnistes, elles provoquent des problèmes rénaux. Les protéines augmentent l'utilisation du calcium des os pour garder un niveau de calcium suffisant dans le sang mais cette augmentation force les reins à expulser le surplus de calcium. Ce calcium se dépose alors dans les reins et provoque des calculs rénaux (des cailloux dans les reins).

Mal dosées, les poudres de protéines augmentent le risque d'ostéoporose (détérioration des os à cause d'une perte des corps minéraux ce qui entraîne une diminution de la masse osseuse) ainsi que des problèmes d'articulations et de goutte (crise récurrente de vives douleurs articulaires). En effet, l'acide urique (substance chimique présente dans le sang produit par la dégradation des acides nucléiques -grosses molécules- et s'élimine par les urines) contenu dans les protéines peut, s'il est en trop forte quantité dans le corps, s'accumuler dans les articulations au niveau des mains, et des pieds, provoquant des réactions inflammatoires comme des gonflements et des douleurs articulaires.

La whey est une protéine se trouvant dans le lait, ce complément alimentaire n'est pas dangereux mais augmente l'insuline sanguine (hormone polypeptidique intervenant dans le cycle du glucose) légèrement plus que les autres protéines. Ainsi, la whey aggrave les problèmes de santé déjà existants comme une insuffisance rénale (les reins ne peuvent plus assurer leur travail de filtration sanguine. Ca s'accompagne de déséquilibre en eau et minéraux dans l'organisme pouvant même mener à une situation mortelle). Ou alors une insuffisance hépatique (défaillance du fonctionnement des cellules du foie). La whey permet de diminuer la masse graisseuse et d'augmenter la masse musculaire, D'après des études la whey augmenterait la synthèse protéique musculaire mais elle diminuerait la GHRELINE qui est l'hormone de la faim donc de l'appétit.

3. Un régime drastique et des troubles nutritionnels.

Pendant la période compétitive le régime alimentatire est contraignant, les besoins nutritionnels du bodybuilder seront en fonction des sollicitations imposées, par exemple : pour tirer le maximum de profit des séries longues, pendant une phase de travail en volume, l'apport glucidique sera augmenté pour provoquer une surcompensation glycogénique qui favorise l'augmentation du volume musculaire. En revanche, pendant une phase de travail lourd, on préconise une augmentation de l'apport protéique afin de réparer les dégâts musculaires occasionnés et permettre l'épaississement des composantes protéiques contractiles.

Avant les phases de compétitions, le bodybuilder cherche impérativement à perdre toutes les graisses absorbées dans une journée, pour cela, il pratique « la sèche ». La sèche est un régime alimentaire adopté par le bodybuilder pour retirer le maximum d'eau et de graisse contenues entre la peau et le muscle. L'objectif recherché est de mettre en valeur la forme et le volume du muscle le plus clairement possible.

Pendant ce régime de « sèche », l'équilibre hormonal et le métabolisme de l'organisme sont perturbés. En effet, le niveau de graisse du corps diminue à un niveau extrêmement bas, entre 3 à 5% chez les hommes. Ce régime est complexe car le bodybuilder doit veiller à ne pas perdre son volume de muscle pendant cette période. Pour cette raison, la plupart des compétiteurs utilisent les services d'un coach pour préparer méticuleusement leur « programme de sèche ».

Par rapport à la norme de 3 repas par jours, la fréquence des prises de repas est, pour un bodybuilder, de 5 à 6 petits repas tout au long de la journée. Ces petits repas fournissent un apport constant en nutriments qui maintiennent le corps dans un processus « brûle-graisse » tout au long de la journée. Pour ce faire, le bodybuilder prend ces repas 1-2 heures avant et après l'entrainement pour avoir la certitude d'éliminer les graisses consommées.

Cette prise régulière de repas conditionne le regard que le bodybuilder porte sur la nourriture. En effet, pour lui, son alimentation se résume à sa « fonction utilitaire ». Lorsque le bodybuilder s'alimente, il n'est plus attentif aux goûts des aliments, ni même au plaisir de manger. En effet, au bout du 6ème repas de la journée, il finit par considèrer les aliments exclusivement comme des substances nécessaires pour augmenter le volume des muscles et encaisser les charges d'entrainements. Ainsi, pour s'alimenter tout en limitant les pertes de temps, le bodybuilder engloutit d'une traite une « mixture » composée par exemple d'un mélange de 300g de riz avec 200g de compote de pommes.